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巧妙飲食冬天可成減肥季 熱性食物助御寒和減肥
巧妙飲食冬天可成減肥季 熱性食物助御寒和減肥

2014-01-03 10:05:02 | 來源:揚(yáng)子晚報(bào)
 

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??? 古人說:入九進(jìn)補(bǔ),開春打虎。但是在營(yíng)養(yǎng)過剩的今天,冬季如何飲食,才能既御寒又不發(fā)福?

????不增加能量攝取即可減肥

????冬季,人體的消化機(jī)能比春、夏、秋季更為活躍,如胃液分泌增多,酸性增強(qiáng)等,讓人食欲大開。

????那如何飲食,才不至于貼膘增肥?

????簡(jiǎn)單的方法,即與以往比,不增加,甚至稍微減少些能量的攝入。

????若體重超標(biāo),有心減肥,則要較大幅度地減少能量的攝入。

????冬季,需要更多的能量來維持體溫的恒定,此時(shí)再減少能量的攝取,不會(huì)影響機(jī)體的健康嗎?

????不會(huì)。因?yàn)槎?,為維持體溫恒定,人體的甲狀腺素、腎上腺素等分泌會(huì)增加,從而促進(jìn)和加速了蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的分解和吸收,尤其是脂肪代謝的分解加快。

????這樣,對(duì)于處于營(yíng)養(yǎng)過剩的人群來說,能量物質(zhì)攝入的減少,不僅能保證日常能量的供給,還會(huì)將多余的脂肪燃燒掉。

????從冬季為維持體溫而耗能增高的角度來看,冬季減肥正當(dāng)時(shí)!

????注意:總能量的攝取,再減,也不能低于基礎(chǔ)代謝需要的能量(每日1000千卡)。

????再則,冬季食欲好,食量大,怎么辦?

????多吃些美味的、富含膳食纖維的食物。膳食纖維能量少,體積大,會(huì)給人足夠的飽腹感。

????蛋白質(zhì)有御寒減肥之功效

????減少能量的攝取,是適度減少碳水化合物與脂肪的攝取,而蛋白質(zhì)的攝取量不僅不能減少,甚至應(yīng)適量增加。

????為何要如此?

????原因一,在這三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素中,蛋白質(zhì)的“食物熱效應(yīng)”最高。

????何為食物熱效應(yīng)?

????是機(jī)體在消化吸收食物時(shí),即在進(jìn)食,咀嚼、消化液分泌、胃腸道蠕動(dòng)、能量間轉(zhuǎn)換(產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素變?yōu)橹緝?chǔ)存)過程中,都會(huì)消耗能量,因耗能而產(chǎn)熱,散發(fā)出來。

????我們吃飯時(shí)會(huì)感到身體暖和起來,就是“食物熱效應(yīng)”的結(jié)果。

????其中,脂肪的熱效應(yīng)為4%~5%,原因是脂肪酸變?yōu)橹竞苋菀?,故耗能少;碳水化合物的熱效?yīng)為5%~6%,原因是碳水化合物向脂肪的轉(zhuǎn)化有中間過程,要多耗點(diǎn)能;蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)為30%,原因是,氨基酸轉(zhuǎn)變?yōu)橹?,比脂肪、碳水化合物的轉(zhuǎn)化消耗的能量更多。

????如果攝入足夠的蛋白質(zhì),可令我們每天多消耗150~200千卡的能量。

????而且,蛋白質(zhì)中所含的蛋氨酸還可向機(jī)體提供甲基,提高耐寒能力。

????再則,蛋白質(zhì)最主要的生理作用是構(gòu)建生命組織,它不僅是器官組織細(xì)胞,甚至是免疫細(xì)胞、抗體,參與新陳代謝的酶和輔酶的構(gòu)建材料。

????因此,冬季可多吃些高蛋白質(zhì)的食物,如瘦肉、魚蝦、蛋、奶、豆類等。

????注意:碳水化合物,產(chǎn)能速度較快,是供能的主力軍;脂肪:產(chǎn)能數(shù)量較高,是能量的后備軍;蛋白質(zhì)只是機(jī)體供能的最后一個(gè)殺手锏。

????因此,若人不肥胖,其科學(xué)的供能比值宜為:5(碳水化合物):1(蛋白質(zhì)):0.7(脂肪)。

????熱性食物幫助御寒和減肥

????人體的體溫很大程度上會(huì)受到環(huán)境溫度的影響。若環(huán)境溫度低,機(jī)體散熱快,產(chǎn)熱若沒跟上,體溫就會(huì)降低。當(dāng)我們的體溫每降低1℃,體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝率就會(huì)下降12%。

????所謂基礎(chǔ)代謝,就是指一個(gè)人在靜態(tài)情況下,維持生命所需,如,呼吸、心跳、氧氣運(yùn)送、腺體分泌、腎臟過濾排泄、細(xì)胞功能等所需的能量。

????如果1天中代謝率降低了12%。那么其能量消耗量就會(huì)減少200~500千卡左右,這一部分的熱量不能及時(shí)被消耗,就會(huì)積聚起來,轉(zhuǎn)化成脂肪。

????我們應(yīng)如何進(jìn)食,能盡快地提升基礎(chǔ)代謝率,既保障機(jī)體御寒,又不貼膘呢?進(jìn)食熱性食物!

????何為熱性食物?

????就是產(chǎn)熱多的食物。這個(gè)概念是相對(duì)的。如,同類食物中,所含的能量差不多,那些釋放出來的熱量既多又快的,屬熱性食物。

????哪些肉類食物是熱性的?

????古人說:豬肉性味甘咸、微寒;牛肉性味甘溫;羊肉性味甘溫。即是說,豬肉屬?zèng)鲂?,牛羊肉屬熱性?/p>

????為何會(huì)如此?

????原因是,豬肉蛋白質(zhì)含量低(12%),羊肉高(17.3克),牛肉更高(19%)。牛羊肉蛋白質(zhì)含量高,食物的熱效應(yīng)自然較高。而且,牛羊肉中脂肪少,纖維粗,不易消化,故咀嚼、胃腸道蠕動(dòng)要增加,消化液也要多分泌些,故產(chǎn)生的熱能就會(huì)多些。

????魚肉,其蛋白質(zhì)含量也近20%,但因魚的肌肉纖維較短小,間質(zhì)蛋白質(zhì)也少,易消化,故食物的熱效應(yīng)可能不高,所以不是熱性的。

????水果也有熱性涼性之分。

????所謂溫?zé)崴?,指的是能量密度高、糖分高的水果,如荔枝、桂圓、大棗、山楂、櫻桃、石榴、榴蓮、木瓜、橘、柑、白果等。吃下去后,這些食物可為機(jī)體產(chǎn)能代謝提供更多的原料,從而使身體能量增加。

????熱性的蔬菜,如韭菜、洋蔥等,可促進(jìn)機(jī)體的分解代謝,產(chǎn)生熱量。

????一些辛辣食物,如辣椒、花椒、大茴香、蔥、姜、蒜之類,其中所含的辣椒素等,可以刺激身體,使身體釋放更多的激素(如腎上腺素等),從而加速新陳代謝,提高機(jī)體產(chǎn)能能力,致使散熱增加。

????注意:如果本身體質(zhì)喜涼怕熱,就不要多吃熱性食物了,否則因?yàn)楫a(chǎn)能或產(chǎn)熱過剩,誘發(fā)炎癥反應(yīng)增高,一旦超出了身體的控制,就會(huì)產(chǎn)生俗話說的“上火”癥狀。

????維生素等營(yíng)養(yǎng)有協(xié)調(diào)作用

????如果吃進(jìn)了產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素,但促進(jìn)氧化的代謝酶不多,它們只會(huì)變?yōu)楦视腿?chǔ)存,不會(huì)變成能量。

????因此,要重視各類酶和輔酶的基礎(chǔ)原料——維生素、礦物質(zhì)的攝取。

????維生素C,能促進(jìn)體內(nèi)的羥化反應(yīng),使腎上腺素、去甲腎上腺素水平增高,應(yīng)激反應(yīng)增強(qiáng),產(chǎn)熱增加,從而提高人體對(duì)寒冷的適應(yīng)能力。

????礦物質(zhì)呢?科研人員發(fā)現(xiàn),每天從食物中攝入鈣的總量達(dá)到1200毫克的人,其肥胖率要降低60%。因?yàn)槭澄镏械拟}能減少脂肪的吸收,協(xié)調(diào)機(jī)體中的代謝活動(dòng)。如果你一天減少500千卡能量的攝入,同時(shí)保持高鈣飲食,就會(huì)發(fā)揮雙倍的作用,即,相當(dāng)于1周多減少1磅體脂。

????碘多了,甲狀腺素的分泌就會(huì)增多,從而促進(jìn)機(jī)體產(chǎn)能。

????膳食纖維,有飽腹作用,可有效地減少進(jìn)食,還能減少油膩食物中的脂肪進(jìn)入機(jī)體,起到減肥作用。

????注意:飲食中不能缺少奶類、豆類和蔬菜水果!

????B族維生素是產(chǎn)能助燃劑

????目前人們普遍缺乏B族維生素。

????一則飲食精細(xì)化,導(dǎo)致從食物中攝取到的B族維生素越來越少;另外,因攝入過多的糖類、脂肪而更加需要B族維生素促進(jìn)代謝;還有,生活節(jié)奏快、壓力大、熬夜多也需要消耗大量的B族維生素。

????因此,更要重視B族維生素的攝取。

????B族維生素主要作為輔酶,參與機(jī)體的能量代謝,是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪釋放能量的關(guān)鍵,有人體“助燃劑”之美稱。

????如,維生素B1,主要幫助葡萄糖、脂肪酸、支鏈氨基酸能進(jìn)入最終的氧化產(chǎn)能代謝。

????維生素B2,是體內(nèi)氧化產(chǎn)能代謝中的重要輔酶。

????維生素B3,參與體內(nèi)脂質(zhì)代謝,組織呼吸的氧化過程等。

????當(dāng)B族維生素?cái)z取不足時(shí),就會(huì)導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)能不足,引起代謝障礙。

????注意:維生素B族全是水溶性維生素,在體內(nèi)滯留的時(shí)間只有數(shù)小時(shí),必須每天補(bǔ)充。

????B族維生素成員眾多,各司其職,協(xié)同發(fā)揮作用。 如果單獨(dú)攝取任何一種或其中之?dāng)?shù)種,只會(huì)增加其他未補(bǔ)充維生素B的需要量,使攝取不足的部分因?yàn)槿狈Χ斐缮眢w異常。

????肝臟、米糠、麥芽等中含有完整的維生素B族。

????因此,冬季食物中不能缺少適量的動(dòng)物內(nèi)臟、粗雜糧和肉魚蛋奶!

????采訪專家:南京醫(yī)科大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系

????副教授 莫寶慶

????本版采寫:李蘭陵

責(zé)任編輯:葉明  

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