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??? 古人說：入九進(jìn)補(bǔ)，開春打虎。但是在營(yíng)養(yǎng)過剩的今天，冬季如何飲食，才能既御寒又不發(fā)福？
????不增加能量攝取即可減肥
????冬季，人體的消化機(jī)能比春、夏、秋季更為活躍，如胃液分泌增多，酸性增強(qiáng)等，讓人食欲大開。
????那如何飲食，才不至于貼膘增肥？
????簡(jiǎn)單的方法，即與以往比，不增加，甚至稍微減少些能量的攝入。
????若體重超標(biāo)，有心減肥，則要較大幅度地減少能量的攝入。
????冬季，需要更多的能量來維持體溫的恒定，此時(shí)再減少能量的攝取，不會(huì)影響機(jī)體的健康嗎？
????不會(huì)。因?yàn)槎?，為維持體溫恒定，人體的甲狀腺素、腎上腺素等分泌會(huì)增加，從而促進(jìn)和加速了蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的分解和吸收，尤其是脂肪代謝的分解加快。
????這樣，對(duì)于處于營(yíng)養(yǎng)過剩的人群來說，能量物質(zhì)攝入的減少，不僅能保證日常能量的供給，還會(huì)將多余的脂肪燃燒掉。
????從冬季為維持體溫而耗能增高的角度來看，冬季減肥正當(dāng)時(shí)！
????注意：總能量的攝取，再減，也不能低于基礎(chǔ)代謝需要的能量(每日1000千卡)。
????再則，冬季食欲好，食量大，怎么辦？
????多吃些美味的、富含膳食纖維的食物。膳食纖維能量少，體積大，會(huì)給人足夠的飽腹感。
????蛋白質(zhì)有御寒減肥之功效
????減少能量的攝取，是適度減少碳水化合物與脂肪的攝取，而蛋白質(zhì)的攝取量不僅不能減少，甚至應(yīng)適量增加。
????為何要如此？
????原因一，在這三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)的“食物熱效應(yīng)”最高。
????何為食物熱效應(yīng)？
????是機(jī)體在消化吸收食物時(shí)，即在進(jìn)食，咀嚼、消化液分泌、胃腸道蠕動(dòng)、能量間轉(zhuǎn)換(產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素變?yōu)橹緝?chǔ)存)過程中，都會(huì)消耗能量，因耗能而產(chǎn)熱，散發(fā)出來。
????我們吃飯時(shí)會(huì)感到身體暖和起來，就是“食物熱效應(yīng)”的結(jié)果。
????其中，脂肪的熱效應(yīng)為4%~5%，原因是脂肪酸變?yōu)橹竞苋菀?，故耗能少；碳水化合物的熱效?yīng)為5%~6%，原因是碳水化合物向脂肪的轉(zhuǎn)化有中間過程，要多耗點(diǎn)能；蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)為30%，原因是，氨基酸轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，比脂肪、碳水化合物的轉(zhuǎn)化消耗的能量更多。
????如果攝入足夠的蛋白質(zhì)，可令我們每天多消耗150～200千卡的能量。
????而且，蛋白質(zhì)中所含的蛋氨酸還可向機(jī)體提供甲基，提高耐寒能力。
????再則，蛋白質(zhì)最主要的生理作用是構(gòu)建生命組織，它不僅是器官組織細(xì)胞，甚至是免疫細(xì)胞、抗體，參與新陳代謝的酶和輔酶的構(gòu)建材料。
????因此，冬季可多吃些高蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、魚蝦、蛋、奶、豆類等。
????注意：碳水化合物，產(chǎn)能速度較快，是供能的主力軍；脂肪：產(chǎn)能數(shù)量較高，是能量的后備軍；蛋白質(zhì)只是機(jī)體供能的最后一個(gè)殺手锏。
????因此，若人不肥胖，其科學(xué)的供能比值宜為：5(碳水化合物)：1(蛋白質(zhì))：0.7(脂肪)。
????熱性食物幫助御寒和減肥
????人體的體溫很大程度上會(huì)受到環(huán)境溫度的影響。若環(huán)境溫度低，機(jī)體散熱快，產(chǎn)熱若沒跟上，體溫就會(huì)降低。當(dāng)我們的體溫每降低1℃，體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝率就會(huì)下降12%。
????所謂基礎(chǔ)代謝，就是指一個(gè)人在靜態(tài)情況下，維持生命所需，如，呼吸、心跳、氧氣運(yùn)送、腺體分泌、腎臟過濾排泄、細(xì)胞功能等所需的能量。
????如果1天中代謝率降低了12%。那么其能量消耗量就會(huì)減少200~500千卡左右，這一部分的熱量不能及時(shí)被消耗，就會(huì)積聚起來，轉(zhuǎn)化成脂肪。
????我們應(yīng)如何進(jìn)食，能盡快地提升基礎(chǔ)代謝率，既保障機(jī)體御寒，又不貼膘呢？進(jìn)食熱性食物！
????何為熱性食物？
????就是產(chǎn)熱多的食物。這個(gè)概念是相對(duì)的。如，同類食物中，所含的能量差不多，那些釋放出來的熱量既多又快的，屬熱性食物。
????哪些肉類食物是熱性的？
????古人說：豬肉性味甘咸、微寒；牛肉性味甘溫；羊肉性味甘溫。即是說，豬肉屬?zèng)鲂?，牛羊肉屬熱性?/p>
????為何會(huì)如此？
????原因是，豬肉蛋白質(zhì)含量低(12%)，羊肉高(17.3克)，牛肉更高(19%)。牛羊肉蛋白質(zhì)含量高，食物的熱效應(yīng)自然較高。而且，牛羊肉中脂肪少，纖維粗，不易消化，故咀嚼、胃腸道蠕動(dòng)要增加，消化液也要多分泌些，故產(chǎn)生的熱能就會(huì)多些。
????魚肉，其蛋白質(zhì)含量也近20%，但因魚的肌肉纖維較短小，間質(zhì)蛋白質(zhì)也少，易消化，故食物的熱效應(yīng)可能不高，所以不是熱性的。
????水果也有熱性涼性之分。
????所謂溫?zé)崴?，指的是能量密度高、糖分高的水果，如荔枝、桂圓、大棗、山楂、櫻桃、石榴、榴蓮、木瓜、橘、柑、白果等。吃下去后，這些食物可為機(jī)體產(chǎn)能代謝提供更多的原料，從而使身體能量增加。
????熱性的蔬菜，如韭菜、洋蔥等，可促進(jìn)機(jī)體的分解代謝，產(chǎn)生熱量。
????一些辛辣食物，如辣椒、花椒、大茴香、蔥、姜、蒜之類，其中所含的辣椒素等，可以刺激身體，使身體釋放更多的激素(如腎上腺素等)，從而加速新陳代謝，提高機(jī)體產(chǎn)能能力，致使散熱增加。
????注意：如果本身體質(zhì)喜涼怕熱，就不要多吃熱性食物了，否則因?yàn)楫a(chǎn)能或產(chǎn)熱過剩，誘發(fā)炎癥反應(yīng)增高，一旦超出了身體的控制，就會(huì)產(chǎn)生俗話說的“上火”癥狀。
????維生素等營(yíng)養(yǎng)有協(xié)調(diào)作用
????如果吃進(jìn)了產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，但促進(jìn)氧化的代謝酶不多，它們只會(huì)變?yōu)楦视腿?chǔ)存，不會(huì)變成能量。
????因此，要重視各類酶和輔酶的基礎(chǔ)原料——維生素、礦物質(zhì)的攝取。
????維生素C，能促進(jìn)體內(nèi)的羥化反應(yīng)，使腎上腺素、去甲腎上腺素水平增高，應(yīng)激反應(yīng)增強(qiáng)，產(chǎn)熱增加，從而提高人體對(duì)寒冷的適應(yīng)能力。
????礦物質(zhì)呢？科研人員發(fā)現(xiàn)，每天從食物中攝入鈣的總量達(dá)到1200毫克的人，其肥胖率要降低60%。因?yàn)槭澄镏械拟}能減少脂肪的吸收，協(xié)調(diào)機(jī)體中的代謝活動(dòng)。如果你一天減少500千卡能量的攝入，同時(shí)保持高鈣飲食，就會(huì)發(fā)揮雙倍的作用，即，相當(dāng)于1周多減少1磅體脂。
????碘多了，甲狀腺素的分泌就會(huì)增多，從而促進(jìn)機(jī)體產(chǎn)能。
????膳食纖維，有飽腹作用，可有效地減少進(jìn)食，還能減少油膩食物中的脂肪進(jìn)入機(jī)體，起到減肥作用。
????注意：飲食中不能缺少奶類、豆類和蔬菜水果！
????B族維生素是產(chǎn)能助燃劑
????目前人們普遍缺乏B族維生素。
????一則飲食精細(xì)化，導(dǎo)致從食物中攝取到的B族維生素越來越少；另外，因攝入過多的糖類、脂肪而更加需要B族維生素促進(jìn)代謝；還有，生活節(jié)奏快、壓力大、熬夜多也需要消耗大量的B族維生素。
????因此，更要重視B族維生素的攝取。
????B族維生素主要作為輔酶，參與機(jī)體的能量代謝，是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪釋放能量的關(guān)鍵，有人體“助燃劑”之美稱。
????如，維生素B1，主要幫助葡萄糖、脂肪酸、支鏈氨基酸能進(jìn)入最終的氧化產(chǎn)能代謝。
????維生素B2，是體內(nèi)氧化產(chǎn)能代謝中的重要輔酶。
????維生素B3，參與體內(nèi)脂質(zhì)代謝，組織呼吸的氧化過程等。
????當(dāng)B族維生素?cái)z取不足時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)能不足，引起代謝障礙。
????注意：維生素B族全是水溶性維生素，在體內(nèi)滯留的時(shí)間只有數(shù)小時(shí)，必須每天補(bǔ)充。
????B族維生素成員眾多，各司其職，協(xié)同發(fā)揮作用。 如果單獨(dú)攝取任何一種或其中之?dāng)?shù)種，只會(huì)增加其他未補(bǔ)充維生素B的需要量，使攝取不足的部分因?yàn)槿狈Χ斐缮眢w異常。
????肝臟、米糠、麥芽等中含有完整的維生素B族。
????因此，冬季食物中不能缺少適量的動(dòng)物內(nèi)臟、粗雜糧和肉魚蛋奶！
????采訪專家：南京醫(yī)科大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系
????副教授 莫寶慶
????本版采寫：李蘭陵
